Оптимизация соотношения макронутриентов

Питание в бодибилдинге подвержено воздействиям «моды», и поэтому целые поколения культуристов обязаны шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий попорядку предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях роста мышечного объема! Потом стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позднее холестерин начал терять репутацию головного злодея и наступил Оптимизация соотношения макронутриентов возврат к низкоуглеводной диете с более высочайшим, чем до этого, содержанием жиров, но жиров не всех, а избранных. Позже

все, напротив, налегли на углеводы. По последней мере сейчас прототипом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%.

Я считаю, что любителю нужно придерживаться собственной своей диеты, той, которая дает ему среднее самочувствие. Сами посудите, с Оптимизация соотношения макронутриентов огромным количеством углеводов управится далековато не всякий желудок. Как, вобщем, и с огромным количеством белка.

По моему убеждению, в диете нужно «танцевать» от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-1-х, наименьший процент «жирности» питания уменьшает секрецию половых гормонов у Оптимизация соотношения макронутриентов мужчины. А во-2-х, жиры — это «топливо» организма в критериях физического покоя. Если есть меньше жиров, то вялость от сидячей работы за письменным столом будет куда посильнее. Вприбавок снизится умственная продуктивность.

Сейчас о белках. Их количество просто не может быть неизменным. Их нужно есть по потребности. Не достаточно — сначала цикла. И Оптимизация соотношения макронутриентов помногу — на пике интенсивности. Все другое – углеводы. Вот, фактически, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не надо никаких волшебных формул!

Снова о жирах

Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на нередкое питание, но при всем этом удельный вес жиров оставите, как в Оптимизация соотношения макронутриентов классическом питании, высочайшим (как правило это кое-где 40%), то у вас ровненьким счетом ничего не выйдет. Жирная еда навечно оставляет чувство сытости, и поэтому впихнуть в себя новейшую порцию через 2,5-3 часа будет вам пыткой! Вприбавок жиры замедляют пищеварение, а это уже настоящая угроза несварения при нередких приемах еды. Короче Оптимизация соотношения макронутриентов, «дробное» питание перевоплотится в муку вам и вашего желудка.

Клетчатка

Так именуются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам еда движется как будто по трубам и безизбежно налипает на стены «труб» либо собирается в комки в Оптимизация соотношения макронутриентов местах сильных извивов. Ясно, что это вредоносно. Когда вы помногу едите овощи с высочайшим содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенам кишок. Происходит что-то вроде полезной «уборки». Понятно, что чем больше вы едите, тем «грязнее» стены кишечного тракта, а означает, выше потребность Оптимизация соотношения макронутриентов в жесткой клетчатке. Да и это не все. Полупереваренная еда пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот неувязка: чем далее и поглубже в кишечный тракт вносит еда эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и поэтому интенсивно впитывает желчные кислоты Оптимизация соотношения макронутриентов, а позже неопасно выводит из организма в процессе дефекации.

Кстати, связь меж секрецией желчных кислот и объемом еды ровная. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечном тракте, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: нужно есть больше клетчатки.

Вода

Вода — это так «замыленный» продукт, что мы вспоминаем о ней Оптимизация соотношения макронутриентов, только когда желаем пить. Меж тем вода — это принципный фактор роста для культуриста. Чем больше воды снутри мышечных клеток, тем посильнее мускулатура. Обезвоживание мускул, напротив, значит утрату силы и выносливости. Короче, культуристу нужно пить куда больше обычных смертных. При этом кола, кофе и остальные тонизирующие напитки в зачет не Оптимизация соотношения макронутриентов идут. Они содержат кофеин, а поэтому имеют мочегонное действие.

Жажда — это вам не повод испить воды. Пейте воду даже тогда, когда не желаете пить. В последнем случае еще раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, прямо до образования камешков в почках.

Как убедиться в Оптимизация соотношения макронутриентов том, что вы пьете воды довольно? По последней мере, 4 мочеиспускания в денек должны быть тусклой мочой. Все другое — как получится. Если окажется, что тусклых мочеиспусканий у вас меньше 4, а то и ни 1-го, начинайте помалу наращивать прием воды — воды, соков и молока. При всем этом сведите к Оптимизация соотношения макронутриентов минимуму потребление чая, кофе и колы. Может быть, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному аква балансу.

Количество выпитой воды в различные деньки будет у вас различным. В денек тренировки пить придется больше.

Нужно знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но исключительно в течение нескольких часов после приема. Если Оптимизация соотношения макронутриентов же моча остается окрашенной целый денек, означает, доза витаминов очень велика. Выходит, они впустую выводятся из организма.

Пейте больше молока

В былые времена молоко числилось одним из важнейших товаров для силовиков, вровень с мясом. В удельном исчислении молоко содержит не так и много питательных веществ, но всякий, кто пробовал Оптимизация соотношения макронутриентов часто пить молоко в периоды насыщенного тренинга, произнесет вам, что молоко «работает». (Я имею в виду живое молоко, прямо из-под скотины, либо пастеризованное, а не то, что месяцами стоит на прилавках гипермаркетов.)

Если после молока и продуктов из молока, у вас наблюдаются отрыжка и понос, то, возможно, это Оптимизация соотношения макронутриентов лактозная непереносимость. Это значит, что ваш узкий кишечный тракт не выделяет достаточного количества лактазы — фермента, нужного для расщепления лактозы. Лактоза — это природный сахар, находящийся в молоке и водочных продуктах.

Непереносимость лактозы встречается достаточно нередко, хотя степень таковой непереносимости различная. У одних людей не хватает лактазы для переваривания нескольких Оптимизация соотношения макронутриентов глотков, упругих — припас лактазы исчерпывается только после литра молока. Способность переваривать лактозу обычно миниатюризируется с годами.

Борьба с лактозой

Вот несколько советов любителям; страдающим лактозной непереносимостью.

· Выпейте мало молока через два часа после пищи. На последующий денек выпейте столько же молока прямо во время приема еды. Сравните свое самочувствие и уже в Оптимизация соотношения макронутриентов предстоящем пейте молоко в согласовании с плодами собственного опыта. (Практически у всех людей организм «принимает» молоко вкупе с едой даже при сильной непереносимости лактозы).

· Попытайтесь перейти на молоко с низкой жирностью либо на сто процентов обезжиренное. Может быть, это облегчит вам переваривание молока.

· Не все продукты Оптимизация соотношения макронутриентов из молока действуют на кишечный тракт идиентично. Изберите те, что вызывают наименьшую отрицательную реакцию, и начинайте равномерно вводить их в собственный рацион. Ешьте эти продукты раз в день, понемногу увеличивая порцию. Может быть таким методом вам получится преодолеть лактозную непереносимость и перейти от продуктов из молока к молоку.

· Сделайте несколько глотков йогурта Оптимизация соотношения макронутриентов перед тем как пить молоко. Это поможет перевариванию лактозы.

· Если совершенно уж ничего не помогает, забудьте про молоко и поменяйте его йогуртом, кефиром либо творогом. Эти продукты содержат меньше лактозы в пересчете на однообразное количество белка и других питательных веществ. А время от времени и совсем не Оптимизация соотношения макронутриентов содержат ее.

· Может быть, вам посодействуют ферментные препараты из аптеки. Они бывают в пилюлях либо в виде капель.

Завтрак

К огорчению, у нас всех сложилась нехорошая привычка по утрам вылетать из дома, перехватив на бегу чашечку кофе и пару бутербродов. Культуристу такое не подходите После восьми и поболее часов сна тело нуждается Оптимизация соотношения макронутриентов в сильной пищевой «подпитке», Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без пищи, и поэтому начинаете трудовой денек в катаболическом состоянии, «пережигая» собственные мускулы. 1-ая за денек пища должна быть обильной и непременно с значительной порцией животных белков. Да и переедать нельзя. Ровно через 2,5-3 часа ваш желудок должен освободиться для Оптимизация соотношения макронутриентов нового приема еды.

Если по утрам вам не хватает времени, готовьте завтрак с вечера.

Пища после занятий

Как я уже гласил, практически сразу после тренировки вам необходимо подкрепиться белками и углеводами (для наилучшего усвоения лучше водянистая еда). Можно испить молока низкой жирности, добавив туда сывороточный либо молочный протеин. И не Оптимизация соотношения макронутриентов запамятовывайте испить побольше воды. Часа через два после такового перекуса снова отлично подкрепитесь.

Это, так сказать, безупречная схема. Если вы тренируетесь поздно вечерком, времени на 2-ой послетренировочный прием еды у вас уже не будет.

Не только лишь еда

Нередко случается так, что продукт относится к уровню сверхполезных, а ваш Оптимизация соотношения макронутриентов желудок его не воспринимает. Больше с этим продуктом не связывайтесь. Помните, вам нужен кишечный тракт, работающий как часы. А это означает, что способом проб и ошибок ему нужно подобрать только «удобное» меню.

Итак, способом тыка выясните, какие сочетания и какая последовательность потребления различных блюд вам подходят, а Оптимизация соотношения макронутриентов какие нет. Это большая и тщательная работа, но без нее неосуществим прогресс в тренировках. В конечном счете мышечный рост находится в зависимости от свойства вашего пищеварения. Ну а тут принципиально не то, что вы положили для себя в рот и в каком количестве, а что было вами переварено и усвоено Оптимизация соотношения макронутриентов.

Предстоящая часть этого раздела базирована на моем личном опыте. Я должен выложить его, чтоб вы на определенном примере научились распознавать свои личные пищевые потребности.

Молоко

Когда я смешиваю молоко с какими-то другими продуктами, мой желудок проявляет неудовольствие. Потому я дополняю прием молока только продуктами из молока и стараюсь отодвинуть по Оптимизация соотношения макронутриентов времени молочные трапезы от других. Я никогда не пью молока, пока как надо не проголодаюсь после предшествующей пищи. Это будет означать, что желудок опустел и молоко не смешается с каким-то другим продуктом. После приема молока я ем не ранее чем через час. За этот час желудок успевает Оптимизация соотношения макронутриентов пропустить через себя молоко и опять-таки никакого смешения молока с другими продуктами не происходит.

Фрукты

Я никогда не смешивав фрукты с другими продуктами и ем их, по последней мере, за полчаса до приема другой еды. Этого промежутка моему пищеварению довольно, чтоб совладать и с фруктами, и с тем, что последовало Оптимизация соотношения макронутриентов за ними. Если я нарушу это правило, мой желудок меня замучает.

Белки и крахмал

Я никогда не смешиваю богатую крахмалом еду с едой, богатой белком. Для желудка это «противоположные» виды еды. Если съесть то и другое вкупе, толком не будет переварено ни то, ни другое. Так что после рыбы либо яиц Оптимизация соотношения макронутриентов я ем хлеб, горошек, картофель либо макароны только через 20-30 минут.

Смешать белки с крахмалом не таки жутко. Бывает, что в гостях от этого никуда не деться. Но правила — молоко и фрукты отдельное я не нарушаю никогда. По другому стоимость послабления будет очень высочайшей.

Возрастной фактор

В молодости я Оптимизация соотношения макронутриентов потреблял продукты в ужасающих сочетаниях. В те времена я мог основательно позавтракать овсянкой, кусочком мяса, 2-3 яичками, запить все это кислым соком и здесь же испить литр молока с соевым протеином. Сейчас, думаю, такая диета просто уложила бы меня на больничную кровать. Секрет в том, что с годами чувствительность пищеварительного Оптимизация соотношения макронутриентов тракта увеличивается. Пищеварение становится, так сказать, пикантным. Насиловать собственный организм не стоит. Попытка есть много, как в молодости, только расстроит сложные пищеварительные механизмы.

Пища до и после пополудни

Эффективность пищеварения изменяется в течение денька. Например, в первой половине денька у многих желудок лучше совладевает с углеводами, а во 2-ой — с Оптимизация соотношения макронутриентов белками. Полностью может быть, что и у вас есть похожие личные особенности. В какое-то время суток вам лучше принять водянистую либо полужидкую еду, а в какое-то — лучше стейк. Например, я отлично усваиваю твердую еду лишь на завтрак и в обед. В остальное время я, в главном, пью Оптимизация соотношения макронутриентов напитки на базе молока, ем фруктовые и овощные салаты.

Никогда не ешьте на ходу. Остановитесь, сядьте и успокойтесь, а позже начинайте есть и пить. Отрешитесь от всех хлопот и сосредоточьтесь на еде. Только так вы сможете выполнить главное условие действенного пищеварения кропотливо разжевать еду перед проглатыванием.


optimizaciya-kompyutera-s-windows-dlya-didzheinga-i-sozdaniya-muziki.html
optimizaciya-logisticheskih-cepochek-kompanij-statya.html
optimizaciya-naloga-na-pribil-za-schet-sozdaniya-rezervov.html